Cardio o musculación: ¿qué conviene más para bajar de peso?
- hace 2 días
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Cuando el objetivo es bajar de peso, una de las preguntas más frecuentes es: ¿conviene hacer ejercicio cardiovascular o entrenamiento de fuerza?
Durante mucho tiempo, el cardio fue considerado la actividad principal para adelgazar, mientras que la musculación quedaba asociada casi exclusivamente al aumento de masa muscular. Sin embargo, hoy sabemos que ambas modalidades cumplen funciones diferentes y complementarias.
Por eso, más que elegir entre una u otra, la clave está en comprender qué aporta cada tipo de entrenamiento y cómo combinarlos de acuerdo con las necesidades de cada persona.
¿Por qué el cardio ayuda a bajar de peso?
El ejercicio cardiovascular incluye actividades como caminar a paso rápido, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o utilizar una cinta o un elíptico. Durante estas actividades, el organismo aumenta su gasto energético. Por este motivo, el cardio puede contribuir a generar el déficit calórico necesario para bajar de peso, siempre que se acompañe con una alimentación adecuada.
Además, realizar actividad aeróbica regularmente aporta otros beneficios:
Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria.
Ayuda a controlar la presión arterial.
Favorece la sensibilidad a la insulina.
Mejora la resistencia física.
Puede reducir el estrés y favorecer el descanso.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de reducir el tiempo que permanecen sedentarios.
Sin embargo, hacer únicamente cardio no siempre es la mejor estrategia, especialmente cuando el descenso de peso es considerable.
¿Qué aporta la musculación?
La musculación o entrenamiento de fuerza comprende ejercicios realizados con pesas, máquinas, bandas elásticas o con el propio peso corporal.
Aunque durante una sesión de fuerza el gasto calórico puede parecer menor que durante una sesión intensa de cardio, su principal beneficio está en otro lugar: ayuda a mantener o desarrollar la masa muscular.
Cuando una persona baja de peso, puede perder grasa, pero también parte de su masa muscular. Incorporar ejercicios de fuerza ayuda a limitar esa pérdida y permite que el descenso se produzca con una mejor composición corporal.
Conservar la musculatura es importante porque:
Mantiene la fuerza y la funcionalidad.
Facilita las actividades de la vida cotidiana.
Ayuda a sostener el gasto energético del organismo.
Mejora la postura y la estabilidad.
Reduce el riesgo de lesiones.
Favorece el mantenimiento del peso alcanzado.
Las recomendaciones internacionales indican que los adultos deberían realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Por eso, medir los resultados solamente a través de la balanza puede resultar engañoso. Una persona puede estar perdiendo grasa, ganando fuerza y mejorando su composición corporal aunque el peso no disminuya tan rápidamente.
Entonces, ¿cardio o musculación?
En la mayoría de los casos, la respuesta es: ambos.
El cardio aumenta el gasto energético y mejora la capacidad aeróbica. La musculación ayuda a conservar el músculo y a mejorar la composición corporal. Combinados, permiten abordar el descenso de peso de una manera más completa y sostenible.
Una planificación equilibrada podría incluir:
Actividades aeróbicas de intensidad moderada.
Dos o más sesiones semanales de fuerza.
Más movimiento durante el día.
Una alimentación adaptada al objetivo.
Descanso y recuperación suficientes.
Esto no significa que todas las personas deban seguir el mismo esquema. La frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicio deben adaptarse a la edad, el estado físico, los antecedentes médicos, las preferencias y las posibilidades de cada paciente.
El mejor entrenamiento no es necesariamente el que más calorías quema en una sesión, sino aquel que puede realizarse de manera segura, progresiva y constante.
El ejercicio es importante, pero no actúa solo
Para bajar de peso es necesario considerar el gasto energético, la alimentación, el descanso, el estrés, los hábitos cotidianos y, en algunos casos, diferentes factores metabólicos u hormonales.
Por eso, entrenar más no siempre produce mejores resultados. Hacer ejercicio sin una alimentación adecuada, aumentar bruscamente la intensidad o seguir rutinas que no se adaptan a la condición física puede generar frustración, fatiga o lesiones.
El objetivo no debería ser solamente alcanzar un número determinado en la balanza, sino también:
Reducir el tejido adiposo.
Conservar la masa muscular.
Mejorar la movilidad.
Aumentar la capacidad física.
Construir hábitos que puedan mantenerse en el tiempo.
¿Qué ocurre en los casos de obesidad?
En personas con obesidad, el ejercicio también es una herramienta fundamental, aunque debe incorporarse de manera gradual y personalizada.
Puede ser necesario comenzar con actividades de bajo impacto, sesiones más breves o ejercicios adaptados para proteger las articulaciones y evitar una exigencia cardiovascular excesiva. Además, la actividad física suele formar parte de un tratamiento integral que puede incluir nutrición, acompañamiento médico, abordaje psicológico y, cuando corresponde, otras alternativas terapéuticas.
No se trata de entrenar más fuerte desde el primer día, sino de encontrar una estrategia segura q ue pueda sostenerse y progresar con el tiempo.
Una estrategia pensada para vos
No existe una única rutina que funcione para todas las personas. Algunas podrán comenzar caminando; otras necesitarán priorizar ejercicios de fuerza, mejorar su movilidad o combinar distintas actividades.
En OCMI, nuestro equipo de nutricionistas y deportólogos puede evaluar tu situación, tus objetivos y tu condición física para indicarte cuáles son los pasos más adecuados.
Consultanos para comenzar un plan de descenso de peso seguro, personalizado y acompañado por profesionales.